随着生活节奏的加快，饮水量不足已成为人群当中的普遍现象。水不仅是构成人体组织的主要成分，还具有参与体内新陈代谢、维持体液正常渗透压及电解质平衡、调节体温、润滑等多种生理功能。研究表明，饮水不足会降低机体的认知能力、身体的活动能力，增加泌尿系统感染的风险；增加饮水量和排尿量，可能降低泌尿系统疾病的发生风险。那么，该如何做到科学饮水呢？

主动饮水，少量多次。感觉口渴是身体明显缺水的信号，因此不要等到口渴了再喝水，而是应主动喝水。喝水可以在一天的任意时间进行，每次1杯，每杯约200毫升，建议早晚各喝一杯水；进餐前，不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。也可以在水中加入适量柠檬片、薄荷叶等，改善口感。

足量饮水，首选白开水。饮水不足会影响机体的正常生理功能，应足量饮水。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，大约7杯～8杯水。处于不同环境、生理状态的人对水分的需求也会发生改变，如夏季人体出汗多，对水的需求量增大。高温劳动状态下，尤其在运动状态下，所需水量更大。外出时可随身携带水壶，每30分钟饮水100毫升～200毫升，避免一次暴饮。此外，还可通过口渴、排尿次数、尿液量和尿液颜色来判断自己是否缺水，从而及时补充水分。

水温要适宜，不宜过高或过低。口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5℃～37.2℃，适宜的水温在10℃～40℃。过高会给口腔和食管造成损伤，过低会刺激肠胃及血管，引起胃绞痛、头痛、呕吐等症状。

提醒大家，最佳饮水时机包括早上起床后空腹时、饭前半小时左右及饭后两小时左右。避免在睡前1小时～2小时内大量饮水，以免影响睡眠质量。另外，要少喝含糖饮料，降低“添加糖”过量摄入带来的健康风险，减少龋齿、超重、肥胖、糖尿病等的发生。（市疾控中心翟世界供稿）