别总认为“千金难买老来瘦”“人老了变瘦是正常现象”，其实这背后大概率是肌少症。尤其是到了一定年纪后，肌肉流失大大加快。

国家喊你“存肌肉”了！2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》（以下简称《指南》），手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。

出现这5个变化

要警惕肌少症

如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症：

体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5%（例如70千克的老年人在6个月内减重≥3.5千克）。

走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快。

握力下降：比如无法提开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等。

爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难。

反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

如何“存肌肉”？

来看“权威建议”

1.优质的蛋白要吃够

每天吃够数量。《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人，每公斤体重每天得吃1.2~1.5克蛋白质。

多吃优质蛋白。建议鱼虾类每周300~500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300~500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量的豆制品，畜禽瘦肉每周300~500克。

三餐要均匀吃。别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点儿瘦肉和鱼。

2.选高营养密度食物

《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食物。

优选鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，以及大豆制品、全谷物、深色蔬菜水果、坚果和动物肝脏等。

应少吃或不吃添加糖、酒精及超加工食品等低营养密度食物。

3.增加一些抗阻运动

抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。比如坐站训练。坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8~12次。

除了抗阻运动外，有氧运动如快走、游泳、健身舞、五禽戏等，平衡训练如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太极拳等也很重要。搭配着做，能全面提升心肺功能和身体协调性。

（据人民日报健康客户端）