高考临近，考生们全力冲刺备考，心理压力也不断增大。科学管理压力，成为决胜考场的关键一环。考生如何正视情绪、调整心态？家长如何有效地帮助孩子缓解焦虑？近日，记者采访了河南工业大学学生心理健康教育中心办公室主任、河南省心理专家库成员尚宇红，以及该校心理健康教育中心教师陈晴，为广大考生和家长送上一份“考前心理调适指南”。

随着考试临近，不少考生坦言，紧张感愈发强烈，甚至出现失眠、注意力不集中等情况。对此，尚宇红表示，考试焦虑并非单纯的情绪紧张，而是通过身心多维度呈现的综合反应，需要理性看待。

“适度焦虑是激发潜能的正向动力，属于正常心理反应，无须刻意抗拒。”尚宇红说，只有当焦虑症状持续加重、严重干扰正常学习和生活时，才需要重点干预调节。

面对考前焦虑，考生如何主动调节、平稳心态？尚宇红说，调节焦虑的核心并非消除紧张，而是学会与焦虑共处、稳步前行。首先要校准认知，理性看待焦虑。考生面对紧张情绪时，可进行积极的心理暗示：“适度紧张是身体进入备战状态的正常反应，是助力发挥的积极信号。”其次，要重构负面想法。考生可梳理脑海中的消极想法，以客观事实逐一辩驳，立足自身优势、肯定过往努力，把笼统的怕失败思维变成具体的、可以解决的问题，逐一攻克、稳步突破。同时，建立学习中的“微掌控感”。焦虑很大程度上源于失控，所以不要盯着考试这座“大山”，而是把每天的任务细化成几个能够到的小目标，以点滴进展积累成就感，缓解焦虑。

备考冲刺期，陈晴建议家长摒弃无效焦虑、拒绝过度干预，做孩子的“稳定器”。家长要先调节好自己的心态，不将自身的焦虑情绪传递给孩子；转变陪伴方式，把关心从“盯分数”转向“看状态”，耐心倾听、共情接纳；做好后勤保障，而非前线指挥，保持家庭生活的正常节奏和温度，饭菜如常、笑语适度，营造轻松和谐氛围。

针对考前焦虑、考中紧张等情况，陈晴分享了3个简单易操作的小技巧，助力考生快速稳住状态、从容应考：腹式呼吸法。吸气时用鼻子，默数4秒，肚子鼓起；然后屏住呼吸4秒；嘴巴缓慢均匀地呼气，心里默数6～8秒，把所有紧张情绪呼出去。连续做三五次，身体的应激水平会快速下降，开考前、拿到卷子时都可以用。“5—4—3—2—1”感官接地法。脑子乱时，立刻说出看到的5样东西、听到的4种声音、身体接触的3个部位、闻到的2种气味、想到的1种味道，快速把注意力拉回当下，找回控制感。考场“身体扫描”快速放松法。坐在椅子上，把注意力依次放到脚底、小腿、大腿、背部、肩膀、手臂直到头顶，每个部位停留数秒，客观感受身体的紧绷与放松，不做评判。最后深呼吸，想象紧张随呼吸排出去，几分钟就能恢复平静、快速充电。（据《大河报》）