肥胖是一种慢性代谢性疾病，当人体能量摄入超过消耗时，多余的能量就会以脂肪的形式存储在体内，当脂肪存储量超过一定范围，体重超出参考值，就会超重、肥胖。学龄儿童超重和肥胖不仅影响生长发育，还会增加成年期疾病和过早死亡的风险。近年来，我国儿童肥胖率不断提高，“小胖墩”越来越多。儿童肥胖主要以原发性肥胖为主，与饮食、身体活动、遗传等因素有关。超重和肥胖的孩子科学减重，关键在于吃动平衡。

食物多样，合理膳食

儿童特别是青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证合理膳食。食物多样是合理膳食的基础，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼畜禽蛋奶类和大豆坚果类，最好每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。选择小份的食物，控制能量摄入。

合理选择零食，少喝含糖饮料。可以选择新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等作为零食，限制薯条、奶油蛋糕、辣条等高糖、高盐、高脂肪零食的摄入。每天摄入300毫升以上或相当量的奶及奶制品。不喝或少喝含糖饮料，足量饮水，首选白开水，少量多次。

规律就餐，减少在外就餐

每天吃早餐且早餐食物多样，一日三餐定时定量。多在家就餐，少吃高脂肪、高能量西式快餐。做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐、晚餐约30分钟，控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9时以后尽可能不进食。

多户外活动，减少视屏时间

充足的身体活动不仅能够促进儿童健康成长，也能预防和控制肥胖。应坚持每天运动，每天保证至少60分钟中高强度身体活动（快走、骑车、游泳、球类运动等），其中每周至少3天应进行强化肌肉力量或促进骨骼健康的高强度/抗阻运动（跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。注意运动应循序渐进，在专业指导下，结合自身能力，逐渐增加运动时间和强度，养成长期运动习惯。

减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，且越少越好。

保证充足睡眠，做到早睡早起，建议6～12岁儿童每天保持9～12小时睡眠时间，13～17岁儿童每天保持8～10小时睡眠时间。

（市疾控中心付凯悦供稿）